臀部减肥操打造小翘臀

扭臀运动 

　　动作一：仰卧，双膝靠紧，手臂向两侧伸开，与肩平行。 

　　动作二：吸气，两肩紧靠床垫，臀部慢慢向右转动，膝部尽量靠向床垫，同时把头向左转动。 

　　动作三：呼气，然后回转到原来的位置。 

　　动作四：按此动作吸气后再将臀部和头部转向另一侧。 

滚臀运动 

　　动作一：仰卧，双膝曲至胸前，两手平伸与后背紧贴地面，臀部慢慢翻向右边，尽量使双膝接近地面，同时头向左转。 

　　动作二：呼气，回到原来的姿势。再吸气后向相反的方向重复上述动作。 

　　动作三：吸气，臀部慢慢离地时让肌肉收缩。将后背的下部、中部和上部相继挺起，直至用肩胛骨支撑身体为止。保持该姿势10秒钟。 

　　动作四：呼气，慢慢放下身体。你会感到每一节脊椎骨都在松弛。如果没有这种感觉，重新再做一遍。 

　　此节动作是锻炼从双膝到臀部的肌肉，增加该部位肌肉弹性。 

紧臀运动 

　　动作一：跪坐在地上，臀部紧压住双脚，两只手掌轻轻地分别靠在大腿上。 

　　动作二：吸气，使上身和大腿直立成跪姿，绷紧臀部肌肉，坚持5秒钟。 

　　动作三：呼气，回到初始状态。 

　　此节动作是锻炼从大腿到腰部间的肌体，使臀部紧缩，更趋圆圆滚滚。  

刺激臀部运动 

　　动作一：仰躺，膝盖弯曲，双臂伸直，贴在腰间，双脚张开与肩同宽。 

　　动作二：用力抬起臀部与腰部，使身体成一直线，保持不动2秒钟。 

举臀运动 

　　动作一：屈膝仰卧，手放两侧，掌心向下，双脚分开约30厘米。 

　　动作二：吸气，收紧臀部肌肉，然后将臀部缓缓抬高，使下背部、中背部、上背部都离地，只靠肩胛部支撑身体，保持10秒钟 

　　动作三：呼气，缓慢放下。 

　　此节动作是锻炼从臀部到背部间的肌体，使该部位的曲线凹凸有致，增加臀部迷人风采。 

压臀运动 

　　动作一：俯卧，手臂弯曲平伸，掌心和骨盆紧贴床垫，双腿翘起约15厘米。 

　　动作二：慢慢呼吸，收紧臀部肌肉，然后将双腿上下拍打，用力不要太猛，拍打时的感觉以舒适为宜。 

　　此节动作借呼吸与拍打来调和臀部的肌体，使拍打部位的震颤延伸到臀部，使臀部肌体组织有别于其他部位，从而更能体现臀部魅力。