教你如何克服饥饿的小技巧

    STORY1 一天能吃五顿 

    TINA怀孕那阵，胃口好到她自己也吃不消，每天非要吃上5顿才能抑制住饥饿感：早餐、午餐、下午点心、晚饭还有夜宵。可是生完女儿都一年多了，她的胃口却丝毫不见小，只要少吃一点，胃就要饿到发痛。捏着肥肥的肚子，TINA好想哭…… 

    要减肥，不要饥饿感 

    “肚子饿了”的感觉，可能是减肥过程中最难以克服的一环，因此，如果能够减轻饥饿感，控制体重的机会就大大提高。 

    克服饥饿的挑战，可以分成两种层面。一是如何让饥饿感降到最低，因为一旦饥饿难耐，要克服嘴馋的毛病就很难了；二是如何在忍耐饥饿的感觉下，不至于四肢无力、头昏眼花，避免引发血糖过低的危险。不可讳言，在减肥过程中，要能保持完全的饱足感几乎是不可能的，多多少少觉得有一点饿是在所难免的，只不过要让这种饿的感觉，保持在人体正常生理机能的安全范围内，并将饥饿感尽量缩小。 

    如何克服饥饿的小技巧包括： 

    一、每天少量多餐 

    以吃到饿的感觉消失为目标。如果每次都要吃得很饱才肯罢休，你的胃就会被撑得大大的，长期下来，一旦没吃这么多的食物，就很难有饱足感。要改变这种现象，可将每餐的食物量减少，并在餐与餐之间加点心（例如午茶），觉得有点饿时再补充一点食物。 

    二、多吃高纤食物 

    食物纤维会吸收水分，使体积膨胀，并使食物停留在胃的时间加长，因此可有效降低饥饿感；不过，纤维素的摄取量也不宜过量，因为过多的纤维素可能会影响某些营养素如钙、铁等吸收。 

    那么，如何增加纤维素的摄取量呢？ 

    以糙米或杂粮饭代替白米煮饭：如果不习惯糙米或杂粮饭的口感，可以渐进的方式调整，例如第一周使用的糙米或杂粮与白米的比例，是一比三；第二周调整至一比二；第三周再调整至一比一即可。 

    增加蔬菜的摄取量：以蔬菜汁代替果汁，作为佐餐饮料。 

    随餐或于餐与餐之间吃点纤维素补充剂：纤维素补充剂通常会标示纤维素的含量，每次摄取量以3—5克为宜。要注意的是，服用纤维素补充剂一定要同时喝足量的水分（约5克纤维素补充剂兑200—250c.c.的水）。 

    三、晚餐前做点运动 

    一般人晚餐会吃得比较丰盛一点，而且晚餐后，大部分人会坐下来看个电视，看完就洗澡睡觉，结果呢？吃进去的东西在热能消耗量低的生理活动下，几乎全部转变成体重储存起来了。 

    建议下班回家后第一件事，是先做点适度运动再吃饭，可以调节食欲。如果你是搭公交车上下班，也可以早一站或两站下车，然后以快走的方式走回家，如此一样可以达到适度运动的目的。 

　　四、多喝水增加饱足感 

    水分具有使食物膨胀的作用，可以增加饱足感；嘴馋时，也可以通过喝水来分散对饥饿的注意力。如果实在不喜欢喝水，一些无热量饮料、无糖饮料也可以作为替代品。 

    五、以深呼吸舒解压力： 

    有些人压力一大就会想吃，无形中吃下许多东西，体重当然也就不知不觉地往上爬了。要避免养成这种坏习惯，遇到心烦或压力大时，尽量以深呼吸或放松肌肉来舒缓压力，不要急着找吃的。